Chasse au D+

Samedi après-midi, direction l'Ouest : Garches, Vaucresson, La Celle-Saint-Cloud, Bougival, Louveciennes, Marly-le-Roi... Des routes citadines, mais assez tranquilles car principalement situées en zones résidentielles (des résidences de tailles et de styles parfois impressionnants...).

67km / 1300m D+ / 3h20

Le thème de la sortie était de faire du dénivelé ! Pour cela, une seule solution dans la région : enchaîner les petites côtes, encore et encore. Faire demi-tour en bas des descentes pour les remonter aussi. Malgré tout j'arrive assez péniblement à un total de 1300m D+ en 67km. Mais c'était bien assez pour mes jambes !

Vue depuis la passerelle pour quitter Longchamp (en haut à gauche, le Mont Valérien)

Parc de Marly : vue sur le Grand Miroir

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Bilan novembre 2012

Le mois de novembre en chiffres...
- 13 jours de vélotaf : 260km
- 13 sorties à Longchamp (et alentours) : 387km
- 3 sorties route en IDF : 372km
Total : 1019km

Un bon mois de reprise après la pause d'octobre. Le temps encore doux et sec ne m'a que très rarement fait passer l'envie de sortir le vélo ! Le total représente quand même environ 44h passées sur un vélo.

Et maintenant ?

Le mois de décembre sera, comme celui de novembre, consacré au travail des différentes allures d'endurance. J'espère accumuler un peu plus de dénivelé (environ 5000m D+ en novembre).

Avec le froid qui arrive les sorties longues se feront probablement plus rares : je n'ai pas envie de rouler 4 ou 5h de suite par des températures négatives. Mais je vais continuer à essayer de bien réfléchir à l'organisation de mes séances. Cela peut paraitre fastidieux, et on peut se dire qu'à mon modeste niveau, rouler pour le plaisir est largement suffisant. Probablement... mais comme je roule souvent, et bien je me dis autant essayer de ne pas faire n'importe quoi et en profiter pour améliorer mon niveau.

Mais déjà, chercher à progresser est en soi un plaisir, quel que soit son niveau d'ailleurs. Vous remarquerez même qu'il est d'autant plus facile de progresser quand on part de loin ! Néanmoins, je ne suis pas entraineur, et les quelques notions et principes d'entrainement dont je me sers pour élaborer mes programmes me viennent de lectures ou de discussions, dont j'essaie à l'occasion de faire la synthèse sur le blog. Probablement parfois de manière un peu confuse, mais sans pour autant donner l'impression de me prendre trop au sérieux, en tout cas je l'espère.

Depuis quelques années j'essaie d'améliorer mes programmes personnels en tirant les conclusions de mes (nombreuses) erreurs des années passées. Je sais d'avance que ce ne sera pas encore parfait cette année, mais je fais au mieux et on verra en 2013 ce que ça donne ! De toutes façons, tant que ça roule...

Une de plus !

Ce midi j'avais prévu une belle boucle par Garches, Marnes-la-Coquette, Ville d'Avray... le tout parsemé de plusieurs petites côtes. Cela commence par une petite averse en passant par Longchamp, mais ça ne dure pas et après la pluie, vient le soleil. Malheureusement à peine arrivé à Garches je suis victime d'une nouvelle crevaison. C'est bon cette fois j'ai compris je vais commander des pneus neufs !

Après réparation j'ai donc fait demi-tour, car je n'avais qu'une chambre à air de rechange et je ne voulais pas m'éloigner sans une autre chambre de secours. J'ai tourné un peu à Longchamp, et suis rentré chez moi après tout de même 1h30 de roulage.

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Mardi soir : on respire !

Une bonne séance à Longchamp hier soir. Très bonne même ! Il faisait nuit, l'air était surchargé d'humidité, la route mouillée, mais quand les sensations sont bonnes on en oublie tous les éléments extérieurs. Gros bol d'air euphorisant, que du bonheur.

J'étais bien et j'aurais pu rouler plus vite, mais j'avais prévu de travailler avec le cardio, autour des 155-160bpm. Pourquoi ces valeurs ? Je peux l'expliquer de plusieurs façons plus ou moins équivalentes :

• En terme physiologique, cela correspond à près près à mon seuil aérobie (80-85% de ma FcMax).

• C'est la fourchette haute de mon rythme d'endurance, c'est donc important de travailler cette allure pour améliorer mes capacités dans cette zone d'efforts : être capable de rouler plus vite tout en restant en "mode" endurance.

• C'est l'allure la plus haute juste avant qu'arrivent l'essoufflement et le mal de jambes (production d'acide lactique...).

En pratique, j'ai remarqué que je traverse souvent cette zone, mais j'y reste rarement de manière continue. Par exemple lors d'une sortie en groupe, soit je suis dans les roues et je suis en dessous de cette zone, soit je fais un effort (côte ou relai) et je suis alors au dessus. D'où la nécessité de réaliser des séances spécifiquement dédiées à cette allure. Au début c'est assez difficile de s'y maintenir de manière précise, même à Longchamp, car dans le faux plat les pulsations montent vite, et juste après dans la descente les pulsations redescendent vite aussi et du coup il faut bien accélérer pour se maintenir. Mais une fois qu'on a le rythme et la concentration, c'est un effort très agréable car on respire à fond, on va assez vite, sans avoir mal aux jambes. Bref c'est assez grisant.

Ce soir j'ai roulé 50' à ce régime, réglé comme un métronome, à en juger par mes statistiques de pulsations moyennes et de temps au tour :

Remarque : sur le graphique, on voit que je passe brutalement de 60 pulsations par minute à 160 en début de séance. Je précise que je n'ai bien sûr pas zappé la phase d'échauffement, puisque je venais de rouler environ 30 minutes pour rentrer chez moi. Ce n'est qu'en repartant de chez moi que j'ai déclenché le compteur.

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Dimanche d'automne (sortie de récupération)

23km / 1h20

Jardin d'Acclimatation

Mare Saint-James

Lac Inférieur

Piste cyclable dans le bois de Boulogne

Jaune !

Dix bosses...

En effet à étudier de près son profil (après la sieste), la sortie de ce samedi a finalement compté une dizaine de côtes. Surtout, encore une bonne sortie assez longue. Et ma première avec quelques coéquipiers coureurs de l'ACBB. Sans surprise, ambiance cordiale et sympathique !

124km / 1100m D+ / 4h46

On a bien "quadrillé" les alentours de Chevreuse, ce qui m'a permis de (re)découvrir quelques variantes rarements empruntées auparavant. Mentions spéciales au terrible mur de Milon-la-Chapelle, et aux petites routes désertes (mais venteuses) de Champ Roméry. Le secteur reste quand même un bon terrain de jeu. Même quand on le connait bien, on peut suffisamment varier les parcours pour éviter la monotonie. J'ai déjà hâte d'y retourner !

 

Le rythme de la sortie était plutôt modéré, sauf dans quelques bosses où il fallait s'accrocher... Mais bon, elles ne sont jamais bien longues. La fin de sortie a été difficile, mais je n'ai ressenti ni hypoglicémie ni gros coup de barre, juste une fatigue progressive et prévisible, ce qui est bon signe à propos de ma condition actuelle. Signe aussi que je commence peut-être à acquérir (ou retrouver) une bonne endurance.

Maintenant place à deux ou trois jours de récupération...

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Mercredi soir

Hier soir j'avais prévu une petite escapade vers Garches/Vaucresson, mais je suis rentré chez moi un peu plus tard que d'ordinaire, donc je me suis contenté d'une petite séance à Longchamp. Ma classique force/vélocité : 50x11 dans la montée et 34x15 dans la ligne droite opposée. Quatre tours de ce régime, ça fait déjà bien travailler si j'en juge par le mal de jambes qui suit quelques heures après.

Avec l'échauffement, le retour, c'est seulement 25km, mais c'est certainement plus profitable que de tourner tranquillement pendant une heure sans but particulier... si ce n'est de se fatiguer pour rien !